[...] głowy 4x12 unoszenie hantli bokiem 3x10 pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 odwodzenie ramienia w bok w opadzie lub brama (tylni akton) 3x10 Wtorek off Środa: przysiady 4x10 wypychanie ciężaru na suwnicy3x10 wyprosty nóg 3x10 Łydki 2 ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń Czwartek Biceps hantle z supinacją 3x12 sztanga 3x10 modlitewnik hantlem [...]
Witam, w dobrą strone to idzie? Czy powinienem dodać/odjąc parę kcal? ( obecnie byłem na -300kcal) Wykonywałem ten plan 4 razy w tygodniu: Pompki z wyskokiem 4x10 Podciągnięcia podchwytem 3x8 Pompki diamentowe 3x10 Odwrotne pompki 3x20 Przysiady z wysokiem 4x10 Wspięcia na palcach 2x12 na nogę Lying leg raises 3x10 Bicycle crunch 3x20 [...]
[...] Chciałbym ćwiczyć pon-śr-pią, każdego z tych dni skupiać się na wszystkich partiach (FBW). Zaczynając od większych partii mięśniowych myślałem nad takim systemem: - góra - 4x10 powtórzeń na średnim lub małym obciążeniu na każdą partię mięśni, po dwa ćwiczenia jedną - plecy - 3x15 powtórzeń, po dwa ćwiczenia na jedną partię dziennie na niskich [...]
[...] na cwiczenia na siłowni) oto mój trening Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane Dzien 2 [...]
[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10 stały piątek barki wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 wznosy bokiem w opadzie 4x10 stały podciąganie do brody 12,10,8,6 sobota nogi przzysiady ze sztangielkami 12,10,8,6 przysiady ze sztangą trzymaną przy klatce 12,10,8,6 wykroki ze sztangielkami [...]
[...] -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga 6x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 -Brzuch Brzuch: -sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax -unoszenie nog na drazku 3x Max [...]
[...] więc moje możliwości sprzętowe są ograniczone. Dane które mogły by pomóc w ocenie: -Staż: 1 rok -Wiek:17 lat -Cel: Masa Poniedziałek: Plecy: -ściąganie drążka do karku 4x10 -ściąganie drążka do mostka 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x8 -martwy ciąg 6x8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą(stojąc) 4x8 -uginanie ramion (hantle) 3x8 [...]
[...] nog na maszynie 3x10 -uginanie nog na maszynie 3x10 -wspiecia na palce3x15 Sroda(klatka,triceps) -wyciskanie na prostej 12,10,8,8 -wyciskanie na skosnej 12,10,8,8 -rozpietki 4x10 -wyciskanie francuskie siedzac 3x10 -prostowanie w opadzie tluowia 3x10 -prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10 Piatek(plecy, biceps) -podciaganie 3xMax [...]
[...] -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/handelkami 4 /15/12/10/8 - uginanie 3 serie 12/10/8 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na siedząc 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szrugsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Piątek Plecy+triceps [...]